Kalça eklemi, femurun geniş küresel başı ile asetabulumun derin soketi arasındaki eklemdir. Kalça eklemi hem alt ekstremite için taban bir eklem hem de tüm pelvis ve gövde için temel eklem görevini üstlenir. Bu nedenle, kalçalar vücudun birçok hareketinde baskın bir kinezyolojik rol oynar. Kalça eklemi, ayakta durma, yürüme ve koşma sırasında stabilizasyon için uygun birçok anatomik özelliğe sahiptir. Femur başı, konnektif dokunun geniş bir grubu tarafından çevrelenmiş ve kapatılmış derin bir soket tarafından stabilize edilmiştir (örneğin, kapsüler ligament ve asetabular labrum).
Birçok geniş ve güçlü kas grubu, gövdeyi yavaşlatmak için gerekli torku oluşturur. Bu kaslardaki zayıflık, bütün olarak gövdenin mobilite ve stabilitesi üzerinde önemli etkiye sahiptir. Kalça kaslarının görevini iyi anlamak ve görevleri özelinde kişiye özel egzersiz reçetesi oluşturmak, kişilerin rehabilitasyon sürecinde ve yaralanmalarının önlenmesinde hayati öneme sahiptir.
Gluteal kaslar, kalçanın ana kas gruplarını oluşturan gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını içeren önemli kaslardır. Glutealler, her üç hareket düzleminde de fonksiyona sahiptir. Ancak, özellikle transvers ve frontal düzlemlerde hareket gerçekleştirirler. Bu yazıda, kalça kompleksinin temel kasları olan gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını aktive eden temel egzersizleri ve bu egzersizlerle ilgili bazı doğru bilinen yanlışları inceleyeceğiz. Örneğin; clamshell egzersizi (midye egzersizi) sıklıkla gluteus medius kası aktivasyonu için kullanılan bir egzersiz olarak bilinse de yapılan elektromiyografi (EMG) çalışmalarında bu egzersizin gluteus medius kasını yeteri kadar aktive etmediği gösterilmiştir.
Kalça Ekleminin Bölgesel Anatomisi
Gluteus Maximus Kası
Gluteus maximus kası, başlangıcını posterior iliak çıkıntı, sakrum ve sakrotuberoz ligamentten alarak femurun büyük trokanteri, gluteal tuberositas ve iliotibial bant aracılığıyla lateral tibial kondilde sonlanır. Bu geniş origo ve insersiyo noktaları sayesinde, kalça ekleminde ekstansiyon, eksternal rotasyon ve abdüksiyon hareketlerini gerçekleştirme yeteneğine sahiptir.
Gluteus maximus kasının EMG ile kas aktivasyonunu değerlendiren çalışmalar, kasın farklı eklem hareketlerine farklı şekilde katkı sağladığını gösteren üst ve alt bölgelere ayrıldığını; bir kas kasıldığında üretilen düşük frekanslı titreşimleri tespit eden mekanomiyografi (MMG) kullanılarak yapılan araştırmalar üst, orta ve alt olmak üzere farklı alt bölümlere ayrıldığını; bazı araştırmalar ise bunlara ilave olarak yüzeysel ve derin şeklinde alt bölümlere ayrıldığını göstermektedir.
Tüm bu çalışmalar, gluteus maximus aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için egzersiz çeşitliliğinin önemini vurgulamaktadır.
Gluteus Medius Kası
Gluteus medius, anterior gluteal çizginin yukarısındaki iliumun eksternal yüzeyine bağlanan geniş ve yelpaze şeklinde bir kastır. Kasın distal, daha tendinöz parçası büyük trokantere süperior-posterior ve lateraline bağlanır. Büyük trokanterin lateralinde bulunan distal bağlantı, gluteus mediusa kalça abdüksiyonu gerçekleştirmesi için mükemmel bir kaldıraç kolu sağlar. Geniş ve yelpaze şekilli gluteus mediusun üç fonksiyonel lif grubuna sahip olduğu düşünülür: Anterior, orta ve posterior. Tüm lifler kalça abdüksiyonuna katılır. Ancak, anterior ve posterior lifler anatomik pozisyonda, horizontal düzlem aktivasyonlarında antagonisttir. Kas aktivasyonu anatomik pozisyondan çok farklı bir pozisyonda başlatıldığında, bu aktivasyonların bazıları için kaldıraç kolu değişebilir.
Gluteus Minimus Kası
Gluteus minimus, gluteus mediusun derininde ve hafifçe anteriorunda uzanır. Gluteus minimus, iliuma proksimalden ve büyük trokanterin anterioruna distalden bağlanır. Distal bağlantı ayrıca kalça eklemi kapsülünün yapısına karışır. Gluteus minimusun tüm lifleri abdüksiyona katılır. Daha çok anterior lifleri internal rotasyon ve fleksiyona, posterior lifleri eksternal rotasyona katılır. Gluteus mediustan küçük olmasına rağmen, gluteus minimus yürümenin duruş fazında, kalçayı stabilize etmede eşit derecede bir rol üstlenir.
Kalça Kasları İçin Temel Egzersizler ve Doğru Bilinen Yanlışlar
Kalça egzersizleri planlanırken, kalça kaslarının karmaşık ve çok yönlü yapıları nedeniyle detaylı düşünülmesi gerekmektedir. Ayrıca kalça egzersizlerinin her biri teknik açıdan oldukça zorlayıcı olabilmektedir. Örneğin, her bireyin squat egzersizini uygulama biçimi farklıdır ve her birey farklı deadlift yapar.
Kalça egzersizleri, yüksek yüklerle yapılabilecek mekanik gerilim odaklı (örneğin squat), hafif yüklerle yapılabilecek pump odaklı (örneğin glute kick back) ve kasları germe yönünde çalıştırarak daha uzun boylara ulaştırabilecek egzersizler (eksantrik kasılma-negatif tekrar ve geniş hareket açıklıkları) olarak sınıflandırılabilir.
Hip Thrust ve Glute Bridge
Glute bridge ve hip thrust egzersizleri, kalça antrenmanlarında sıkça tercih edilen temel egzersizler arasında yer almaktadır. Bu egzersizlerde uygulanan farklı varyasyonlar, kas katılımında değişikliklere neden olmaktadır.
Ayaklar vücuda yakın konumda olduğunda, gluteus maximus aktivasyonu artar, ayaklar vücuttan uzak konumda olduğunda ise hamstring aktivasyonunda artış meydana gelir. Bu durumun temel nedeni, hamstringin kısa kas uzunluğunda aktif yetmezlik yaşaması veya dizdeki net eklem torkundaki farklılıktır. Bu nedenle hip trust ve glute bridge egzersizlerinde kalça katılımını arttırmak için ayaklar vücuda daha yakın tutulmalıdır.
Ayaklar arası mesafeyi açarak hip trust veya glute bridge yapmak, daha büyük bir abdüksiyon açısına ve daha yüksek gluteus maximus aktivasyonuna neden olur. Hip trust ve glute bridge egzersizleri sırasında dizlerin etrafına direnç bandı sarmak, üst gluteus maximus aktivasyonunu arttırır.
Squat
Squat egzersizi, hiç şüphesiz kalça kasları ile en çok özdeşleşen egzersizlerdir. Squat egzersizinde yanlış bilinenler arasında belki de ilk sırada gluteus maximus baskın bir egzersiz olduğu bilgisi vardır. Squat aslında diz baskın bir egzersizdir.
Yapılan çalışmalar, squat sırasında ağırlık konumlandırmasının aktivasyonu diz ve kalça arasında değiştirebileceğini göstermiştir. Ayrıca squatın derinliği de ilgili kasların aktivasyonunu değiştirmektedir. Kısmi ve paralel yapılan squatta en aktif kas vastus lateralis iken, tam squatta en aktif kas gluteus maximustur. Front squat, high bar squat ve narrow stance squatta quadriceps baskınken, back squat ve low bar squatta m. gluteus maximus daha baskındır. Single leg squatta ise gluteus medius ve gluteus minimus aktivasyonları oldukça yüksektir.
Lunge
Lunge egzersizinde hareketin alt noktasında, yani kalça eklemi maksimum seviyede fleksiyona geldiği noktada maksimum gluteus maximus gerilimi elde edilir. Bu gerilim sırasında gluteus maximus kası oldukça uzun bir pozisyondadır. Lunge egzersizinin çeşitli birçok varyasyonu olmasına karşın en sık uygulanan üç varyasyonu öne, geriye ve yürüyerek yapılan varyasyonlarıdır. Her bir varyasyon gluteus maximus kasını efektif bir şekilde çalıştırmaktadır.
Standart lunge egzersizinde (öne adım sonrası her iki dizinde 90 derece olduğu pozisyonda), en aktif kas quadriceps iken, ikinci sırada gluteus medius, üçüncü sırada ise gluteus maximus yer almaktadır. Ayrıca, uzun öne lunge egzersizinde (adımın öne normalden daha uzun atılması) ve geriye yapılan lunge egzersizinde gluteus maximus aktivasyonu daha fazladır. Transvers lunge egzersizinde ise gluteus medius aktivasyonu en yüksektir.
Deadlift
Deadlift egzersizi, kalça kaslarını en geniş eklem hareket açıklığında çalıştıran egzersizlerin başında gelmektedir. Özellikle, geleneksel deadlift egzersizinde, hareketin başlangıç noktası gluteus maximus kasının maksimum gerdirilmiş bir pozisyonunu içerir. İnsan vücudu hip hinge hareket modeli ile, yani kalça eklemini tıpkı bir menteşe gibi kullanıp öne eğilme gerçekleştirdiğinde muazzam bir kuvvet üretebilir.
Deadlift, özellikle gluteus, hamstring, erector spinae ve quadriceps gibi uyluk ve arka zincir kaslarının güçlendirilmesi amaçlandığında sıklıkla uygulanır. Bu nedenle, Deadlift, varyantlarının yanı sıra posterior alt ekstremite güçlendirme için en tipik direnç egzersizlerinden biri olarak sınıflandırılır.
Deadlift egzersizi sırasında hangi kasların ne kadar aktif olduğu konusunda önemli tartışmalar bulunmaktadır. Örneğin, bazı araştırmalar deadlift sırasında biceps femoris kasının en fazla aktivasyona sahip olduğunu göstermektedir. Ancak, diğer araştırmalar gluteus maximus ve biceps femoris ile karşılaştırıldığında, erector spinae kaslarının daha fazla aktivasyona sahip olduğunu bulmuştur. Fakat, başka bir araştırma biceps femoris, gluteus maximus ve erector spinae kasları için maksimum aktivasyon bildirmiştir. Bu nedenle, deadlift egzersizi sırasında hangi kasların ne kadar aktif olduğu konusunda net bir görüş birliği bulunmamaktadır.
Son derlemeler ışığında şunu söyleyebiliriz: Deadlift egzersizleri sırasında biceps femoris en çok çalışılan kastır. Bunu gluteus maximus, vastus lateralis ve erector spinae izlemektedir. Erector spinae ve quadriceps kasları, Deadlift egzersizlerinde gluteus maximus ve biceps femoris kaslarıyla birlikte aktif olarak çalışır.
Step Up
Step up egzersizi, bazı EMG çalışmalarına göre en yüksek gluteus maximus aktivasyonunu sağlayan egzersiz olarak belirlenmiştir. Hareketin başlangıç kısmında kalça eklemi maksimum açıda fleksiyona gelir ve ardından güçlü bir konsantrik kasılma ile gluteus maximus kası aktive olur. Öte yandan, tek bacak üzerinde yapılan bir egzersiz olduğu için yanal kalça kasları olan gluteus medius ve minimus kasları da bu egzersizde etkin rol oynarlar.
Side Plank
Plank egzersizleri, core bölge aktivasyonu için sıklıkla tercih edilen egzersizler arasındadır. Bazı EMG çalışmalarında, vücut ağırlığı ile yapılan side plank egzersizinin en yüksek gluteus medius aktivasyonuna neden olduğu gösterilmiştir. Side plank egzersizinin bir diğer avantajı, ekipman gerektirmeden çoğu ortamda uygulanabilir olmasıdır. Gluteus medius için clam (midye) egzersizleri ev egzersiz programlarına sıklıkla dahil edilse de yapılan çalışmalar, bu egzersizin yeteri düzeyde kas aktivasyonuna neden olmadığını göstermektedir.
Kalça egzersizleri, temel olarak buradaki egzersizler ve bu egzersizlerden türetilen varyasyonlardan oluşmaktadır. Genellikle deadlift, hip thrust, squat gibi egzersizlerde yüksek ağırlıklar kullanılabilirken, lunge ve high step up gibi egzersizlerde hem yüksek tekrar hem de geniş hareket açıklıklarına erişilebilmektedir.
Kalça kompleksi için egzersiz reçetesi oluşturulurken tüm bu bilgilerin yanında danışanların yüklenme kapasiteleri, egzersizlere vücut kompozisyonları bakımından uyumları, daha önce geçirilmiş yaralanmaları ve mevcut şikayetleri gibi parametreler de eklenerek planlama yapılmalıdır.
Kaynak
- Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403.
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020 Feb 27;15(2):e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.
- Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic
- Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.
- Neuman, D.A.,2018,Kas-İskelet Sistemi Kinezyolojisi, Hipokrat Kitapevi,Ankara
- Ho, I. M. K., Ng, L. P. C., Lee, K. O. L., & Luk, T. C. J. (2020). Effects of knee flexion angles in supine bridge exercise on trunk and pelvic muscle activity. Research in sports medicine (Print), 28(4), 484–497.
- Collazo García, C. L., Rueda, J., Suárez Luginick, B., & Navarro, E. (2020). Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. Journal of strength and conditioning research, 34(9), 2449–2455.
- Goulette, D., Griffith, P., Schiller, M., Rutherford, D., & Kernozek, T. W. (2021). Patellofemoral joint loading during the forward and backward lunge. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 47, 178-184.
- Park, Samho & Huang, TianZong & Song, Junyoung & Lee, Myungmo. (2021). Comparative Study of the Biomechanical Factors in Range of Motion, Muscle Activity, and Vertical Ground Reaction Force between a Forward Lunge and Backward Lunge. Physical Therapy Rehabilitation Science. 10. 98-105. 10.14474/ptrs.2021.10.2.98.
- Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiother Theory Pract. 2012 May;28(4):257-68. doi: 10.3109/09593985.2011.604981. Epub 2011 Oct 18. PMID: 22007858.
- McAndrew, Darryl & Gorelick, Mark & Brown, John. (2006). Muscles within muscles: A Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus. Journal of Musculoskeletal Research. 10. 23-35. 10.1142/S0218957706001704.
- Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019). ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS – A CLINICAL COMMENTARY. International journal of sports physical therapy, 14(4), 655–669.
